Ilske­reglering

Amy:
– Om jag är stressad och kör bil…alltså, en typisk situation då man ska svänga och det händer mycket grejer och folk går över och det är mycket att tänka på…då kan jag kan bli så arg och börja säga ”Fan, akta på dig!”, och liksom ropa ut till dom då.

Amy fick sin ADHD diagnos när hon var 35. Ingen av de runt henne skulle nog säga att hon ofta blir arg, men i sina nära relationer kände hon att hon hade mycket känslor som kunde skifta snabbt. Hon såg att hennes dotter kunde påverkas.

Amy:
– Jag minns det som att det blev ganska tyst och då märkte jag det på dig, att du blev lite tyst och då försökte vi prata om det.

Amys dotter:
– Det kändes liksom som att hon var arg på mig, och liksom att jag hade gjort något fel. Men jag visste liksom inte vad.

Amy:
– Och så försökte jag förklara att det inte hade med dig göra och så sa jag ”Nu ska jag inte bli arg igen.” Och så blev jag arg igen direkt efteråt.

Amys reaktioner stämde inte överens med hur hon tänkte att en vuxen person som var förälder skulle hantera sina känslor. Det gav henne skuldkänslor att inte ha hanterat det på ett sätt som hon hade velat. Och det är väldigt vanligt. Enligt Lisa Torell, som är professor i utvecklingspsykologi vid Karolinska institutet och som forskat kring just ADHD.

Lisa Torell:
– Det är väldigt ofta jag stöter på individer, vuxna med ADHD, som känner otrolig ledsamhet över att de inte kan reglera sina känslor helt enkelt. Att de åter, gång på gång, hamnar i de här situationerna. De känner väldigt ledsamhet över det här, skapar en dålig självbild och självkänsla. Att man inte känner att man räcker till helt enkelt. Varken för sig själv eller för sitt barn.

Brister i känsloreglering är inte en del av ADHD-diagnosen, men det är väldigt vanligt. Det är dock viktigt att komma ihåg att ADHD inte ser likadant ut för alla. Det är individuellt vad som händer med känslorna. Men det man ser är vanligt är att impulsivitet och en bristande förmåga i planering gör att en person med ADHD oftare hamnar i svåra situationer, som gör att känslorna kan bli starka.

Lisa Torell beskriver det som att vi har en del av vår hjärna som ska fungera lite som kontrolltornet på en flygplats, och styra så att det som händer inte krockar.

Lisa Torell:
– Och då måste den här delen av hjärnan vara på “full” med full kraft och jobba. Och det ser man, att de personer som har ADHD har lägre aktivering i den delen av hjärnan, vilket gör att det är svårare för dem att sköta alla de här sakerna helt enkelt. Och det gör att det även blir svårare att reglera våra känslor, som en del av den här regleringsförmågan.

Även positiva känslor kan ibland göra att impulskontrollen blir svag, och kan skapa situationer som inte alltid uppskattas av andra. Oavsett känsla, kan skulden och skammen det leder till, göra att man isolerar sig för att undvika att det blir fel. Och stora känslor kan också leda till revor i viktiga relationer. Men det finns saker att göra. Lisa Thorell berättar om James Gross som är psykolog vid universitetet i Stanford i USA. Han har utformat en modell som visar att vägen till en känsla går i flera steg, som alla går att påverka. 

Det första är att analysera en situation i förväg. Om du kan förutse vad du kan hamna i, fundera på om du kan förändra den situationen på något sätt redan innan, och efter det kan du avgöra var du riktar din uppmärksamhet, och hur du väljer att se på situationen.

Det sista steget är vilken känsla vi faktiskt hamnar i och försöka reglera den, om det kan få dåliga konsekvenser.

Lisa Torell:
– Och där menar jag att vi har olika svårt med olika delar av den här processen. Om vi tänker att det behöver inte vara så att mina känslor svämmar över mig hela tiden, utan att jag kanske kan försöka se till att jag gör någonting för att undvika att jag försätter mig i sådana situationer.

Amy har till exempel gått i kognitiv beteendeterapi för att hitta sätt att planera för att undvika att hamna i de starkaste känslorna, och också för att hantera dem när de kommer. Efter en tids nyfiket utforskande har hon lärt känna sig själv och sina utmaningar och hittat flera bra strategier. Bland annat har de skapat lösningar hemma för att lätt kunna hålla ordning, och på det sättet undviker hon stressen som uppstår när det blir stökigt.

Och så något av det mest basala:

Amy:
– En sak jag har märkt väldigt tydligt, det är att mat och sömn påverkar väldigt mycket. Så det är ju en sak som har hjälpt mig mycket, att om jag börjar känna mig irriterad eller ledsen, alltså minsta lilla, då är det långt innan det på något sätt ageras ut. Och det börjar oftast med en känsla, kanske av att jag känner lite ledsamhet snarare än ilska.

Då brukar jag tänka så här: ”Ok, hur länge sedan var det jag åt?” Är det mer än 4 timmar sedan, då ska jag äta först innan jag tänker på det här. Och sedan brukar jag tänka nästa steg: ”Ok. Hur mycket jag sovit? Sov jag ordentligt i natt?”. Om jag inte sov ordentligt inatt, då ska jag sova en ordentlig natt först. Sedan kan jag tänka på det här, och se om det fortfarande är någonting som är ett problem. Och när jag insåg det, det var en enorm skillnad för mig. Att förstå hur mycket det påverkar mig i mitt humör, och att jag på det sättet kan hitta en gräns som jag flyttar fram lite grann. Jag måste säga att kanske nio av tio gånger så inser jag att det var ju ingenting. Jag var bara lite hungrig, eller trött eller så. Det är klart att det fortfarande kan vara något, men det är inte alls på samma sätt utan mer  någonting som jag kan hantera helt vanligt.

När Amy trots sina strategier hamnar i starka känslor har hon hittat ett sätt som fungerar för henne, för att inte agera på dem med att skrika till exempel i bilen. Det handlar om en övning som flyttar hennes fokus.

Amy:
– Jag använder det genom att jag började försöka beskriva det jag såg runt omkring mig. ”Där cyklar en person i vit t-shirt som fladdrar” och ”den har en gul keps på sig”. ”Cykeln var blå” och ”här är det ett grönt ljus” och ”där framme är en vit bil”. ”Titta, där är träd som vajar”. Då tog jag liksom fokuset bort från det här som jag var irriterad på, och det känns som när man gör en sådan metod så är det som att hela problemet nästan försvinner. Det är jättekonstigt. Eller det mildras jättemycket tror jag. Bara av det att man vet att man kan det här. Det här har jag en strategi för. Då är det som att det gör att det inte blir lika mycket på något sätt.

Amy fortsätter att utforska sig själv. Livet förändras ju längs vägen och hon vet att hon behöver uppdatera sina strategier. Och även Lisa Torell menar att det inte finns en snabb eller enkel lösning. Det finns saker som utmanar. Som till exempel menstruationscykeln kan för kvinnor eller bara vanliga yttre utmaningar i livet, som oro för ekonomin eller stress på jobbet.

I många familjer kanske även barnen har en diagnos, och olika temperament ska hanteras. Men det finns också sätt att reparera när reaktionerna ändå blir för starka. Ett förlåt till exempel.

Lisa Torell:
– Jag tror att man ska visa sin liksom sårbarhet. Visa att det var svårt. Och särskilt om man som förälder har ADHD och har ett barn som har ADHD. Då kan man skapa, tror jag, bättre självkänsla åt sitt barn. Att det är okej att jag misslyckades med någonting, även som vuxen. Och då kan barnet känna att mamma eller pappa misslyckades också, och det är okej att jag gör det. Man får ta konsekvenserna. ”Förlåt” är ett väldigt bra första steg.